MilefolkKoşu Temposu Nedir, Nasıl Hesaplanır?
Koşucular hızlarını genellikle "saatte kaç kilometre" ile değil, tempo ile konuşur: "5:30 tempoyla koştum" gibi. Tempo, bir kilometreyi kaç dakikada koştuğunu söyler ve yarış hedeflerini, antrenman yoğunluğunu ayarlamanın en pratik yoludur.
Tempo nedir?
Tempo, birim mesafeyi koşmak için geçen süredir. Türkiye'de ve çoğu ülkede dakika/kilometre (dk/km) kullanılır; ABD ve İngiltere'de dakika/mil yaygındır. Tempo 6:00/km ise her kilometreyi 6 dakikada koşuyorsun demektir.
Hız ise tersidir: birim zamanda alınan yoldur (km/sa). Tempo düştükçe hız artar. Bisiklette hız (km/sa), koşu ve yürüyüşte tempo daha anlamlıdır; Milefolk da bu yüzden koşu ve yürüyüş aktivitelerinde tempoyu, bisiklette hızı gösterir.
Tempo nasıl hesaplanır?
Formül basit: tempo = süre ÷ mesafe.
- 5 km'yi 30 dakikada koştun: 30 ÷ 5 = 6:00/km.
- 10 km'yi 55 dakikada koştun: 55 ÷ 10 = 5,5 dakika = 5:30/km (0,5 dakika 30 saniyedir).
- 8 km'yi 46 dakikada koştun: 46 ÷ 8 = 5,75 dakika = 5:45/km.
Tempodan hıza geçmek için 60'ı tempoya böl: 6:00/km tempo, 60 ÷ 6 = 10 km/sa eder. Dakika/mile çevirmek için tempoyu 1,609 ile çarp.
Tempo tablosu
Aşağıdaki tablo farklı tempolarda yaygın yarış mesafelerinin ne kadar süreceğini gösteriyor.
| Tempo (dk/km) | Hız (km/sa) | dk/mil | 5K | 10K | Yarı maraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 6:26 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 7:15 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 8:03 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 10,9 | 8:51 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 9:39 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 10:28 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 11:16 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Doğru tempoyu nasıl bulursun?
Kolay koşular: konuşabileceğin tempo
Antrenmanlarının çoğu kolay tempoda olmalı. Basit bir test: koşarken rahatça cümle kurabiliyorsan doğru tempodasın. Bu tempo, yarış temponden genellikle kilometre başına 1–2 dakika daha yavaştır ve bu normaldir.
Yarış temposu
Hedef yarış temponu bulmak için son zamanlarda koştuğun bir mesafenin süresinden yola çık. Örneğin 5K'yı 30 dakikada koşuyorsan, 10K'da kilometre başına 15–20 saniye daha yavaş bir tempo (yaklaşık 6:15–6:20/km) gerçekçi bir başlangıçtır.
Split'lere bak
Yalnızca ortalama tempo değil, her kilometrenin ayrı temposu da (split) çok şey anlatır. İlk kilometrelerin çok hızlı, son kilometrelerin çok yavaşsa fazla hızlı başlıyorsun demektir. Eşit ya da sona doğru biraz hızlanan split'ler iyi bir tempo yönetiminin işaretidir.
Milefolk ile tempo
Milefolk kayıt sırasında anlık tempoyu, bitişte de ortalama tempoyu, her kilometrenin split'ini ve mesafe boyunca tempo grafiğini gösterir. Ayarlardan kilometre ile mil arasında geçiş yapabilirsin. Otomatik duraklatma, ışıklarda beklediğin süreleri hareket süresinden çıkararak temponun gerçeği yansıtmasını sağlar.
Koşuya yeni başlıyorsan sıfırdan 5K planımıza göz at.